Sąmoningumas ir meditacija: naujausi tyrimai

Ilgaamžiškumas yra sudėtingas reiškinys, kuriam įtakos turi daugybė veiksnių. Jie apima genetiką, gyvenimo būdą, mitybą, fizinį aktyvumą, galimybę naudotis sveikatos priežiūros paslaugomis, socialines ir ekonomines sąlygas, aplinkos veiksnius. Naujausi tyrimai rodo, kad kai kurios psichotechninės praktikos, kaip antai sąmoningumas (angl. mindefulness) ir meditacija, taip pat prisideda prie su senėjimu susijusių ligų prevencijos bei ilgesnio gyvenimo.

Kas yra sąmoningumas (angl. mindfulness)?

Sąmoningumas (angl. mindfulness) – tai praktika, kuomet dėmesys sutelkiamas į dabartinę akimirką, stebint savo mintis, jausmus ar pojūčius be vertinimo ir analizės. Tai reiškia stebėti save ir savo aplinką tarsi iš šalies, suvokiant mintis ir emocijas, bet neleidžiant joms visiškai užvaldyti. Tai priešingybė "autopiloto" būsenai, kai veikiame automatiškai, neatkreipdami dėmesio į tai, ką darome. Pavyzdžiui, vairuojame neprisimindami kelio, valgome žiūrėdami televizorių ir nepastebime skonio ar sotumo jausmo.

Kaip praktikuojamas sąmoningumas?

Sąmoningumas gali būti praktikuojamas įvairiais būdais. Populiariausios technikos: 

Sąmoningumo meditacija: susitelkimas į kvėpavimą, kūno pojūčius, garsus ar mintis, stebint jas be vertinimo.

Sąmoningas kvėpavimas: sąmoningas savo kvėpavimo proceso – įkvėpimo ir iškvėpimo – stebėjimas.

Dėmesio sutelkimas: dėmesio sutelkimas į vieną objektą ar užduotį (pvz., valgymą, vaikščiojimą), stengiantis išlaikyti dėmesį ir sugrąžinti jį, kai mintys nukrypsta.

Įtampos panaikinimas: sąmoningas įtampos atpalaidavimas kūne, sutelkiant dėmesį į įsitempusias vietas ir jas atpalaiduojant.

Vaikščiojimas: sąmoningas vaikščiojimas, atkreipiant dėmesį į pojūčius kojose, vėją odoje, aplinkos vaizdus ir garsus.

Kaip sąmoningumas gali padėti būti sveikam?

Tyrimai rodo, kad sąmoningumas gali padėti išvengti depresijos ir nerimo, pagerinti pažintinius gebėjimus, kovoti su ligomis, valdyti skausmą ir pagerinti bendrą gyvenimo kokybę. Tai padeda tapti atsparesniems senėjimo iššūkiams ir padaryti gyvenimą džiaugsmingesnį.

Kaip sąmoningumas veikia depresiją ir nerimą?

Sąmoningumas padeda sumažinti depresijos simptomus ir nerimą vyresnio amžiaus žmonėms. Tyrimai rodo, kad dėmesingumo terapijos programos gali sumažinti pasikartojančias neigiamas mintis ir pagerinti atmintį, kuri dažnai sutrinka sergant depresija. Metaanalizės taip pat patvirtina, kad sąmoningumo meditacija žymiai sumažina depresiją ir nerimą vyresnio amžiaus žmonėms. Ypač veiksmingos yra vadovaujamos meditacijos.

Ar sąmoningumas gali pagerinti pažintinius gebėjimus?

Sąmoningumas gali padėti apsaugoti pažintinius gebėjimus, tokius kaip atmintis, lankstus mąstymas, savikontrolė. Tyrimai rodo, kad sąmoningumo treniruotės gali pagerinti testų, skirtų Alzheimerio ligai diagnozuoti, rezultatus ir padidinti nervinį aktyvumą smegenyse. Metaanalizės patvirtina, kad dėmesingumu pagrįstos programos padeda suaugusiems, ypač vyresnio amžiaus žmonėms geriau atlikti užduotis, reikalaujančias mąstymo ir atminties.

Kaip sąmoningumas padeda valdyti skausmą?

Sąmoningumas padeda suvokti, kad skausmas nėra pastovus, o kinta priklausomai nuo mūsų reakcijos į jį, o tai gali padėti jį geriau valdyti. Programos, tokios kaip Jon Kabat-Zinn's Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR), gali palengvinti skausmą. Tyrimai rodo, kad vyresni suaugusieji, dalyvaujantys MBSR programose, žymiai sumažino skausmo pojūtį. Sąmoningumas padeda mažinti stresą, o taip pat gali paveikti smegenis, deaktyvuodamas sritis, susijusias su skausmo išgyvenimu.

Sąmoningumas ir meditacija

Sąmoningumo lavinimas glaudžiai susijęs su meditacija. Meditacija, tai susitelkimas į bet kokį objektą ar sąmoningą būties suvokimą. Meditacijos tikslas – susikaupimas, rimtis, dvasinis nušvitimas, dvasinė sveikata, pakitusios sąmonės būsenos, transas. Teigiama, kad meditacija veda į aukštesnį sąmoningumą. Yra įvairios meditacijos mokyklos, turinčios savo tradicijas ir metodikas (pvz., transcendentinė meditacija, mantrų meditacija, kūno skenavimo, kvėpavimo meditacinės technikos ir t.t.) Skirtingas meditacijas dažniausiai vienija tai, kad visos jos nuramina protą, mažina smegenų aktyvumą.

Kaip mokslas aiškina meditacijos poveikį ilgaamžiškumui?

Vienas iš mechanizmų, tiriamų mokslininkų, yra baltymas RE1-Silencing Transcription Factor (REST). REST slopina smegenų veiklą. Tyrimai parodė, kad padidinus REST aktyvumą, organizmai gyvena ilgiau, o sumažinus - priešingai. Meditacija, sumažindama smegenų aktyvumą, gali būti susijusi su šio baltymo reguliavimu ilgaamžiškumo naudai.

Ar sąmoningumas ir meditacija gali paveikti ląstelėse pasireiškiančius senėjimo faktorius?

Atlikti tyrimai, kurių tikslas buvo ištirti, kaip ilgalaikė meditacijos praktika veikia gyvenimo kokybę (QOL), sąmoningumo ir telomerazės (fermentas, atstatantis dylančias telomeras)  lygį plazmoje sveikiems suaugusiesiems. Telomeros yra DNR ir baltymų kompleksai, apsaugantys chromosomų galus nuo degradacijos ir kitų pažeidimų. Jos trumpėja kiekvieno ląstelių dalijimosi metu. Telomerų trumpėjimas siejamas su senėjimu ir su amžiumi susijusiomis ligomis. Tyrimai  nustatė, kad sąmoningumo ir meditacijos praktikos gali teigiamai veikti ilgaamžiškumą ir telomerų ilgį, kuris laikomas žmogaus senėjimo faktoriumi ir žymekliu (biomarkeriu).

Kaip dar meditacija gali paveikti gyvenimo trukmę be poveikio smegenims?

Be poveikio smegenų veiklai ir telomerų ilgiui, meditacija gali sumažinti streso lygį, kraujospūdį, pagerinti miegą ir bendrą psichologinę būklę, mažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Šie veiksniai gali prisidėti prie ilgesnio ir sveikesnio gyvenimo.

Sąmoningumas ir meditacija yra efektyvios praktikos rūpinantis savo fizine, psichine ir dvasine sveikata. Šios praktikos turėtų būti gyvenimo būdo dalimi. Tai pasitarnautų sveikam ir gražiam senėjimui bei ilgaamžiškumui.

Šaltiniai ir nuorodos

Ekchart Tolle ,,Šios akimirkos jėga"

audioknyga

Mes senstame sveiki ir gražūs.

Laimingi, kad sulaukėme laikų, kai tai įmanoma.